好事也感受不到快樂？這個心理習慣會加劇憂鬱
健康活著 生活平衡
在我們談到憂鬱時，很多人會以為它只是「情緒低落」或「覺得很悲傷」；實際上，憂鬱更可怕的一點是，即使有好事情發生，我們也無法真正感到快樂。美食變得索然無味，親友的關愛也無法溫暖我們；即使有人誇獎或表達愛意，我們也常想：「他是家人嘛，不得不說些好話吧。」這種對好事無動於衷，往往源於一種「思考扭曲」的習慣，也就是本文要談的主角：抹煞正面事情（Discounting the Positive）。
什麼是「抹煞正面事情」？
心理學家大衛伯恩斯（David Burns）曾把這種習慣稱為「逆向鍊金術」（Reverse Alchemy）。古代鍊金術士夢想能把「賤金屬」變成「黃金」，但「抹煞正面事情」卻是在做相反的事：把原本美好的「黃金」轉成「灰暗鉛塊」。它具體表現在日常生活中，便是不自覺地把身邊的正面訊息一筆勾銷，或是找到種種理由（「也不過是運氣好而已」「他只是看我可憐」「考試簡單才會通過」）來否定好事的價值。
例如：
- 別人誇獎你：「你今天表現得真好！」你立刻反應：「喔，不過是禮貌性稱讚啦。」
- 工作上獲得升遷，你卻想：「大概是其他人不想要這個職位才輪到我。」
- 別人說你很體貼，你心裡默念：「這是做人的基本吧，不算什麼。」
每一次好的經驗或肯定，都被自己輕易地「折扣」掉；久而久之，你會發現自己幾乎感受不到任何美好或快樂，而長期陷在負面思維與憂鬱情緒中。
為何我們會「折扣」正面事物？
1 自我保護機制
很多人之所以養成「忽視正面事物」的思維習慣，是因為曾在生命中經歷創傷、失敗或痛苦。為了「不再期待就不會失望」，大腦便傾向把所有好事都視為假象或僥倖，或乾脆覺得「這樣好運不會總是來」。把好事視而不見，就能降低期望，也同時減少了下一次失敗或受傷的痛楚。
然而，這種保護方式的代價卻是：我們也失去了感到快樂的能力。情感往往是不可分割的，當我們刻意壓抑或忽視某些感受時，結果很可能是所有感覺一起被麻痺，包括了原本美好的那部分。
2 確認偏誤 Confirmation Bias
人的思維習慣會趨向尋找能證實自己信念的證據。如果內心深處相信「自己不好、不值得肯定」，我們的大腦就會努力過濾出所有證明「是的，我真的不好」的訊息，反而忽略或刻意貶低所有與此相矛盾的好事、好評、好機會。久而久之，整個世界在我們眼裡就真的變得更加灰暗，似乎「真理」就是：我果然很糟、人生果然沒什麼值得期待。
3 自我實現預言 Self -Fulfilling Prophecy
當一個人越來越相信「我沒用」「好事不會屬於我」，便會在行為上失去動力，也更容易錯過成功機會。而在遇到小小的挫折或否定時，又會再度證實「看吧，我就說我不行」，讓「負面信念」更根深蒂固。
為何「忽視正面事物」會加劇憂鬱？
1 讓大腦難以感受快樂
憂鬱的核心症狀之一，就是缺乏愉悅感。不停「折扣」正面事物，等於把少數能帶來微笑與感動的機會也隔絕在外，自然不斷鞏固負面情緒的累積。
2 破壞自尊與人際關係
當你總是拒絕他人的讚美，或把對方的好意解讀為「客套」「同情」「勉強」，不僅自己感受不到溫暖，也可能阻礙了與他人建立更深厚的連結，長遠來看也傷害自尊與自我認同。
3 可能引發完美主義與其他焦慮
「折扣正面事物」常和完美主義一同出現：即使好成績也只盯著一題錯誤；明明已經做得很好，卻只計較「尚未達到完美」。同時，「忽視正面」的習慣也容易增強對失誤、失敗的恐懼，衍生更多焦慮。
如何打破「忽視正面事情」的心理習慣？
1 覺察不能自我的思考模式：寫下來，才能看得清
最先要做的，是開始「辨識」自己腦中閃現的念頭。例如，每天設鬧鐘或手機提醒在固定的時段幾次，簡單記錄此刻心中的想法。當你發現自己有「折扣」正面經驗的念頭時，就寫下來，例如：「我覺得被誇獎只是客套」。
- 進一步在筆記裡加上一句：「我正在想『…』，但這只是一個想法，不一定是事實。」
- 或者告訴自己：「哈囉，大腦，我知道你在替我擔心，但我不必相信你所有的想法。」
2 每日練習「三件好事」：對抗長期的負面習慣
每天花幾分鐘，列出三件當天發生的好事，或是三個你做得好的地方。可以很小：如「今天準時起床」「幫同事跑腿」「終於把某份報告交出」等。
研究顯示，這種「三件好事」的寫作練習連續進行兩週，就可能大幅改善心情，而且正面效應可延續數月以上。
3 培養感恩習慣：從匱乏感轉向豐盛感
與「三件好事」類似，但偏重於感謝身邊的人事物：譬如「感謝天氣不錯，讓我今天出門很順利」「感謝朋友晚上的鼓勵」。
「感恩」的過程可以將注意力由「一切都不夠」轉向「其實有些東西我已經擁有並且很美好」，幫助我們慢慢遠離負面思維主導的大腦運作。
4 練習真心接受稱讚與肯定
下次有人讚美你，嘗試不去否認或客套，而是直接回答：「謝謝，我也覺得我有努力。」即使你心裡還是有點抗拒，也請先試著「演一下」敞開的自己。
同時，記得把對你的正面回饋存下來：可以是手寫卡片、電子郵件、簡訊截圖。當情緒低落時，重新翻閱這些紀錄，讓大腦重新連結到比較光明的時刻。
5 在當下捕捉「美好」，並多加強化
當你看到美麗的夕陽，別立刻想「這應該是污染造成的」。讓自己多停頓幾秒，欣賞天空的顏色、體會那片刻的寧靜。
刻意與他人分享好消息、成就感。人腦對負面訊息本來就特別敏感，所以我們需要更積極地「留住」與「放大」那短暫的好情緒。
如何面對懷疑的聲音？
有人會說：「我就是不相信那些好事，寫再多『感恩日記』也覺得無濟於事。」
但請記住，這個過程並非要你一夜之間完全改變信念，而是如同肌肉訓練——透過每天的「刻意練習」，你大腦中某些「灰暗自動模式」的連結才會慢慢鬆動，進而讓更多正面經驗浮現、被覺察、被肯定。
如果你曾深受憂鬱所苦，願意給自己一點時間、不斷嘗試，這種微小的練習，日積月累之後，很可能帶來改變「整個內在風景」的奇蹟。
結語
「折扣正面事物」是一種常見但致命的思維扭曲，它不但剝奪我們感受快樂的能力，也讓憂鬱和不安全感持續燃燒。但幸運的是，藉由辨識不能自我的思考模式、培養「三件好事」及感恩日記的習慣、練習真心接納稱讚，我們可以逐漸緩解這些根深蒂固的負面想法。
或許，對每一位深陷黑暗的人來說，心裡那份敏感是原本美麗的特質，只不過現在被厚厚的鎧甲包裹。如果我們肯慢慢卸除防禦，學習在痛苦中也允許「小小的美好」滲透進來，終有一天會重新感受到那股久違的溫暖——那就是欣賞自己、感受世界美好的能力。
現在，就先稱讚自己願意看完這篇文章吧！這代表你已經邁出第一步，積極尋找出路並嘗試改變。請真誠地告訴自己：「我很努力，也值得獲得快樂與美好。」然後，帶著這句話，好好照顧自己。
資訊來源：YouTube 影片 The Cognitive Distortion of Discounting the Positive