每天冥想十分鐘可改變你的人生
健康活著 生活平衡
什麼是冥想？
如果你對冥想感到困惑，不用擔心，你並不孤單。冥想難以用簡單的語言來定義，但一般而言，它是一種透過專注注意力來平靜心靈的方法。許多不同類型的冥想都以呼吸為核心，因為專注於呼吸能夠幫助我們排除雜念，減少焦慮與煩躁。
儘管冥想的歷史可以追溯到數百年前，但近年來它重新掀起了一股熱潮。為什麼會有這股熱潮？原因在於冥想適合所有人，而且可以根據個人的時間安排、作息需求、身體狀況，甚至是空間限制來調整。冥想是一種健康的「自我關懷」方式，許多專家及冥想愛好者都認為，在快速節奏的科技時代中，冥想是一種寶貴的心靈解藥。
Yael Shy，《What Now? Meditation for Your Twenties and Beyond》（2017 年出版）一書的作者，進一步解釋：「冥想不僅僅是讓我們平靜或減輕壓力的功效。更重要的是，冥想幫助我們洞察內心的想法與情感，讓我們能夠更清楚、更富有同理心地理解自己的世界觀與內在痛苦。這種方式能夠改變我們與自己、與他人，甚至與世界的關係。」
為什麼要冥想？
冥想對心理及生理健康都有極大的好處。
研究顯示，冥想能夠減少焦慮的症狀。另一項研究則發現，冥想可促進大腦神經元的生長，並幫助現有的神經元建立新的連結。這些神經學上的發現表明，冥想不僅可以幫助緩解焦慮，甚至可能預防焦慮的發生。
Valerie Knopik 博士（普渡大學人類發展與家庭研究教授）表示：「當我們練習正念、冥想和專注的身心鍛鍊時，我們會影響大腦中的某些區域，這些區域與減少心理壓力和增強副交感神經反應有關。隨著持續的鍛鍊，這些練習能夠幫助我們減輕焦慮並提升情緒。」
然而，目前尚未有確切的科學研究證明，冥想能夠有效改善臨床焦慮症。
對此，Rashmi Bismark 醫學博士（預防醫學醫生）指出：「雖然冥想和正念練習有很多令人興奮的研究結果，但我們仍需謹慎對待這些發現。想要對冥想的影響力做出更有力的結論，還需要更大規模、更多樣化的研究，並將冥想與其他治療方法進行比較。」
哪種類型的冥想適合我？
冥想的種類繁多，每種方法都有不同的技巧、專注點，甚至是特定的聲音。以下是幾種常見的冥想方式：
1 禪宗冥想 Zen Meditation
又稱「坐禪」，這是一種傳統的靜坐冥想方式。進行時，需閉上眼睛並保持正確的姿勢——背部挺直，頭部保持平衡，專注於呼吸或某個特定的對象。
2 引導視覺化 Guided Visualization
這種冥想技巧在運動界非常受歡迎，透過想像「理想的結果」來增強專注力。例如，一名籃球運動員在比賽前可以閉上眼睛，想像自己投出的球準確落入籃網中。這種方式也可以延伸到日常生活，例如想像自己完成目標後的感受。
3 超覺靜坐 Transcendental Meditation
這種冥想方法強調使用「咒語（Mantra）」，通常每天練習兩次。超覺靜坐已受到許多名人的推崇，例如知名冥想老師 Bob Roth 在他的書籍《Strength in Stillness》中詳細介紹了這種方法。
4 正念冥想 Mindfulness Meditation
這種冥想幫助我們完全專注於當下，訓練自己在進行日常活動時不被外界干擾。例如，在吃飯時關掉手機與電視，專注於食物的味道與口感；或者在工作時全神貫注，讓自己完全沉浸於當下的任務之中。
你可以立即嘗試的冥想練習
1 創造個人專屬的 Mantra
你可以創造一個專屬於自己的 Mantra，例如：
- 「謝謝這個當下」
- 「我感謝這段時間，我感到平靜」
- 「一切都很好」
你可以在步行、洗澡、或閉目靜坐時使用這個 Mantra，讓它成為你進入冥想的起點。
2 淋浴冥想
你可能會覺得奇怪，但洗澡其實是一個絕佳的冥想時刻。在洗澡時，你可以：
- 感受水流滑過皮膚的觸感
- 聆聽水滴的聲音
- 深呼吸，感受洗髮精或肥皂的香氣
- 在沖洗時，想像水流帶走你的壓力與疲勞
洗澡結束前，稍微站在水流之外，閉上眼睛，深呼吸幾次，並在心中說一句鼓勵自己的話，準備好迎接新的一天。
3 步行冥想
如果你覺得靜坐冥想難以專注，那麼「步行冥想」可能是更適合你的選擇。試著：
- 放下手機，專注於每一步的感覺；
- 注意腳步落地的節奏；
- 慢慢滾動脖子，放鬆肩膀；
- 停下來觀察周圍的風景、天空的變化；
- 若雜念浮現，輕輕地將注意力拉回當下。
4 十次呼吸冥想
Dr. Knopik 推薦這個簡單有效的冥想技巧：
- 閉上眼睛；
- 緩慢地吸氣，心中默數「1」；
- 呼氣，心中默數「2」；
- 依此類推，直到數到「10」，再從「1」開始；
- 如果數錯了，沒關係，重新開始即可。
這種方法可以讓你的大腦專注於呼吸，防止思緒飄散，即使只是五分鐘的練習，也能讓你迅速放鬆心情，重新整理思緒。
雖然冥想可能讓人覺得像是在「浪費時間」，但實際上，這短短的幾分鐘反而能讓你變得更冷靜、清晰、有條理，從而提升你的專注力與生產力。試試看不同的方法，找到最適合你的冥想方式，讓冥想成為你日常生活的一部分！
資訊來源：Meditation Overview - 10 Minutes A Day That Can Change Your Life